Самые сытные продукты для диеты. Самые сытные продукты

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Досыта есть и не поправляться – мечта большинства людей, имеющих проблемы с весом. На первый взгляд это кажется утопией. Но подобрать рацион, при котором человек не будет ощущать голода, и при этом сохранит свою фигуру стройной –вполне решаемая задача. Для этого нужно отдавать предпочтение сытным продуктам, от которых не толстеют, но после которых не хочется есть. Что это за продукты?

Сытные продукты, после которых не хочется есть

Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующей запланированной трапезы. От чего зависит сытость? От многих факторов, но наиболее важными являются два из них:

1. Наполненность желудка.
2. Повышение концентрации в крови питательных веществ, прежде всего, глюкозы.

Таким образом, сытные продукты должны отвечать следующим критериям:

• иметь достаточный объем для наполнения желудка;
• как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго;
• содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ;
• обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови.

Сытные продукты, от которых не толстеют

И все же, этих критериев мало. Очевидно, что большинство продуктов и блюд, которые мы употребляем каждый день, достаточно сытные, чтобы нам не хотелось есть. Но проблема состоит в том, что они слишком калорийные, а потому вызывают увеличение веса. Люди, страдающие от или избыточной массы тела, желают употреблять только те сытные продукты, от которых не толстеют. Таким образом, к вышеперечисленным критериям можно добавить еще два:

Существуют ли сытные продукты, от которых не толстеют? Да, такой пищи очень много, и каждый из нас употребляет ее ежедневно. Примеры сытных продуктов, не вызывающих увеличение веса при условии отсутствия привычки к перееданию:

• каши: , и другие;
• картофель;
• водоросли;
• диетические сорта мяса;
• молочные продукты с низкой жирностью;
• кукуруза;
• бобовые;
• морепродукты.

Масса тела увеличивается лишь по той простой причине, что к этим сытным продуктам вы добавляете и другие, значительно более вредные для фигуры. Это недопустимо, если вы стремитесь удержать вес или уменьшить его. Следующие продукты нужно исключить из рациона:

1. Всю жирную еду (майонез, сыр, масло сливочное и растительное, жирные сорта мяса, орехи и семечки, яичные желтки). Она не прибавляет вашим блюдам сытности, но делает их более калорийными. Причем, энергетическая ценность приготовленной пищи может быть выше на 30-50% только из-за того, что вы добавили в нее жир.

2. Все сладости. Все, что имеет сладкий вкус, должно быть исключено из рациона. Такие продукты не являются сытными. Они плохо наполняют желудок, но имеют высокую калорийность. Сладости быстро, а не постепенно, повышают концентрацию в крови питательных веществ, потому сытость после их употребления продлится недолго.

3. Пищу, возбуждающую аппетит. Нужно отказаться от продуктов, которые ускоряют продвижение еды по желудочно-кишечному тракту, а также стимулируют выделение пищеварительных соков. Это приводит к тому, что пищевой комок быстрее двигается в нижние отделы пищеварительного тракта и быстрее усваивается. К таким продуктам относятся многие соусы, острые приправы, наваристые бульоны, кислые фрукты. В эту группу можно отнести любую еду, при виде которой у вас текут слюнки и урчит живот.

Сытные продукты с низкой калорийностью

Низкая калорийность – один из основных критериев при выборе сытного, и в то же время способствующего похудению продукта. Небольшую питательную ценность имеет пища, которая содержит:

• минимум жира;
• много ;
• много воды.

Самые низкокалорийные продукты редко бывают сытными. Очень трудно избавиться от голода, набив живот огурцами или морской капустой. В этих продуктах слишком мало питательных веществ, хотя много воды и клетчатки. Поэтому для полного и длительного насыщения эти продукты нужно комбинировать с другой пищей, имеющей не очень высокую, но и не слишком низкую калорийность. Например, к гарниру из овощей вы можете взять:

• куриную котлету;
• вареное яйцо;
• кусок отварной рыбы;
• несколько ломтиков брынзы.

Стоит помнить, что способ приготовления продукта существенно влияет на калорийность и гликемический индекс. Пищу нежелательно жарить, потому что для этого всегда используется жир – растительный или животный. Не нужно добавлять его и в готовые блюда, например, класть сливочное масло в пельмени или картофельное пюре. По вкусовым качествам пища проиграет, но зато, следуя этому правилу, вы со временем сумеете привести в норму свой вес.

Сытные продукты для похудения

При похудении люди часто впадают в крайности. Они полностью отказываются от сытных продуктов, пытаясь употреблять только низкокалорийную пищу. Такой подход никогда не приводит к успеху. Питаясь одной только травой, человек не ощущает себя сытым, а потому отказывается от диеты уже в первые несколько дней после ее старта.

Сытная пища должна присутствовать в рационе человека, который худеет. Не стоит бояться картофеля или хлеба, как огня. Эти продукты действительно содержат , но для похудения их не нужно исключать полностью – достаточно не переедать и не добавлять в них жира. Употребляйте хлеб, но не нужно мазать на него сливочное масло. Ешьте картофель, только не жарьте его в растительном масле, а варите в воде, без добавления жира.

Сытные продукты не препятствуют похудению, если вы:

• знаете меру;
• готовите их без жира;
• употребляете их вместе с низкокалорийной пищей.

Сытные продукты для перекуса

Чтобы не ощущать голода на диете, многие люди используют пятиразовый режим питания. Он включает 3 полноценных трапезы и еще 2 перекуса, которые позволяют чувствовать себя комфортно в промежутках между приемами пищи. Продукты для перекуса тоже должны быть сытными, иначе чувство голода отступит ненадолго, и вас вновь потянет к холодильнику.

Примеры блюд для перекусов (не более 200 ккал):

• салат из огурцов с вареным яйцом;
• 100 г куриного филе и помидор;
• нежирный творог с изюмом и курагой;
• овсяное несладкое печенье с чаем;
• салат из капусты и вареной колбасы.

Не подходят для перекусов конфеты или другие сладости. – тоже не лучший выбор, потому что они содержат органические кислоты, усиливающие аппетит и стимулирующие перистальтику кишечника. Нежелательно перекусывать одними только овощами – они имеют слишком низкую калорийность, а потому чувство сытости не будет долгим.

Вывод

Чтобы похудеть, не нужно отказываться от употребления сытных продуктов. Более того, они должны непременно присутствовать в рационе, иначе вы будете страдать от голода и откажетесь от диеты на следующий день после ее начала. Для стабильной потери веса нужно исключить всего две группы продуктов: жир и сладости. Остальные блюда тоже следует употреблять в меру, но если вы научитесь комбинировать сытную и низкокалорийнуюпищу, похудеть удастся, не страдая при этом от голода.

Источник:

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1369)
    • (191)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

Наверное, самое неприятное в диетах – это постоянное чувство голода.

Так и думаешь: «Что бы такого еще съесть, чтобы похудеть?!» Тут главное – выбрать такой ИДЕАЛЬНЫЙ продукт, чтобы был малокалорийным и в то же время сытным, полезным, вкусным (чтобы отсрочить муки голода на несколько часов) и, что уж там, достаточно большим по объему, чтобы радовать глаз. Такие продукты действительно существуют, как бы фантастически это ни звучало. Что делает их такими сытными? Клетчатка и белок. Их большое содержание в продукте позволяет съесть большую порцию без получения лишних калорий, которые приведут к набору веса.

Итак, ешьте и худейте:

Печеный или вареный картофель

Не пренебрегайте картошкой, особенно если любите ее так, как я. Картофель приверженцы диет часто излишне демонизируют из-за его якобы высокой калорийности и содержания в нем крахмала. На самом деле картофель – вкусный и совсем не вредный в плане похудения утолитель голода. Крахмалы, находящиеся в картошке, очень хорошо подавляют аппетит. Это особый вид крахмалов, который сопротивляется пищеварительным энзимам, поэтому картошке требуется долгое время, чтобы усвоиться. Нужно только приготовить ее без жира и по возможности без соли. Вполне возможно наесться одной вареной или печеной картофелиной среднего размера – в ней примерно 100-120 калорий, много витаминов, клетчатки и, что особенно важно, очень много калия, который необходим для поддержания водного баланса и хорошей работы сердца. Кстати, охлажденный картофель отсрочивает чувство голода еще больше.

Супы вообще хорошо утоляют голод. В них высокое содержание жидкости, которая сразу же заполняет желудок и вызывает быстрое чувство сытости. Фасолевый суп хорош вдвойне – он содержит много клетчатки, сложных углеводов и белка. Все эти ингредиенты перевариваются долго, замедляют поступление сахара в кровь, так что голод вы ощутите еще очень нескоро. И все это «богатство» - примерно за 150 калорий за тарелку. Только не добавляйте в суп жиров, картофель и будьте скупы в отношении соли. Также хороши и другие бобовые: горох, бобы, нут, чечевица.

Яйца

Яйца – незаменимый продукт, содержащий много протеина и все девять основных аминокислот, которые наш организм сам не вырабатывает. Попадая в пищеварительный тракт, эти аминокислоты запускают выработку гормонов, подавляющих аппетит. Я не советую, как рекомендуют некоторые диеты, избавляться при этом от желтка. Калорийность целого яйца – всего 78 калорий. Зато примерно половина всех белков и большая часть других ценных нутриентов содержатся именно в желтке. Для большей сытости сочетайте яйца со свежими овощами, например, в салате. Хорошо сочетаются яйца с помидорами (плюс 20 калорий на помидорчик), огурцами, шпинатом и зеленым салатом (всего около 10 калорий на чашку зелени и на огурчик).

Йогурт

Кисломолочные низкожирные продукты без сахара – отличная еда для желающих похудеть. Протеин и кальций, содержащиеся в них, быстро снизят вес, а белки еще и сытны сами по себе. Для большей сытности можно добавлять к йогурту немного сырой овсянки, отрубей, любой отварной крупы, ягод или нарезанных фруктов.

Овсянка и киноа

Своими известными насыщающими свойствам овсянка обязана высокому содержанию клетчатки и способности впитывать жидкости как губка. Приготовленная или замоченная в молоке, воде или соке, овсянка набухает, и даже небольшое ее количество прекрасно утоляет голод на долгое время. Желательно только выбирать овсянку не быстрого приготовления (она менее полезна), а хороший здоровый «Геркулес», на котором выросло не одно поколение россиян. Для еще большего вкуса и пользы сдобрите овсянку корицей (не поскупитесь на целую чайную ложку) или несколькими орехами. Корица известна своими свойствами стабилизировать уровень сахара в крови. А орехи богаты белками, клетчаткой и ненасыщенными жирами, которые тоже балансируют уровень инсулина.

Кстати, если овсянка надоела, попробуйте заменить ее киноа – еще одной полезнейшей малокалорийной крупой с самым высоким из круп содержанием белка и клетчатки – по 6 граммов белка и клетчатки на порцию киноа.

Яблоки

Наряду с достаточно низкой для фруктов калорийностью, яблоки – один из немногих фруктов, которые содержат пектин, который естественным образом замедляет пищеварение и обеспечивает чувство сытости. К сожалению, яблочная кислота у многих раздражающе действует на желудок и, наоборот, вызывает чувство голода, поэтому желательно дополнить яблоко небольшим количеством других полезных продуктов: овсянкой, парочкой орехов или половиной стакана кефира.

Попкорн из микроволновки

Попкорн, приготовленный без масла в микроволновой печи, - это продукт с очень низкой удельной энергией, то есть на 100 калорий вы можете съесть целых 3 чашки попкорна, обеспечив себе сытость на долгое время. Сравните с чипсами – такую калорийность имеет всего лишь четверть чашки чипсов или сухариков. Поедание такого количества попкорна отлично убивает время и занимает большой объем желудка, а значит, вы можете «клевать» его в течение просмотра фильма или телепередач без вреда для фигуры. Только не увлекайтесь солью или сахаром. Недостаточно вкусно? Сдобрите попкорн паприкой или, если ваш желудок переносит, острым перцем. Получите двойную пользу: вкус и ускорение обмена веществ.

Большинство напитков, за исключением разве что молока и кефира, плохо утоляют голод. Смузи – счастливое исключение. Это насыщенные клетчаткой овощные, фруктовые или смешанные коктейли на основе сока, молока или воды. Они содержат много клетчатки и сложных углеводов, которые стабилизируют инсулин и отсрочивают чувство голода. Особенно полезны овощные смузи, в них меньше сахаров по сравнению с фруктовыми. Хорошие ингредиенты для смузи - обезжиренное молоко, овсяные хлопья, яблоки, киви, грейпфруты, бананы, папайя, клубника и прочие ягоды, тыква, морковь. Для сладости можно добавить чуть-чуть меда – половину чайной ложки на стакан.

Конечно же, большая часть населения планеты пытается употреблять некалорийную пищу, способствующую похудению. Но все-таки остается небольшой процент людей, который, наоборот, пытается . Да и прошли те времена, когда худоба была в моде. Теперь прекрасный пол не гонится за подиумными параметрами, а пытается обрести плавные линии в фигуре. Для этого в меню ежедневно добавляется пища с высокой энергетической ценностью.

Продукты питания с наибольшей энергетической ценностью

Ни для кого не секрет, что любые продукты питания содержат в себе следующие основные составляющие:

• углеводы
• белки

Чаще всего на калорийность продукта влияет именно содержание . В зависимости от наибольшего содержания одного из основных компонентов все блюда делятся на три основных раздела: жиросодержащие, белковые, углеводсодержащие. Каждая группа имеет элементы, содержащие максимальное количество калорий.

Белки относятся к наиболее весомым элементам, необходимым для человека. Именно благодаря им человеческий организм полноценно растет и развивается, а также происходят работы по формированию тканей и мышц. Важно следить, чтобы в ежедневном рационе не превышало допустимые нормы. В случае попадания в организм белковых продуктов в повышенном количестве организм начинает отложение жира. Белковые продукты с наибольшим содержанием калорий – это рыба жирных сортов, сметана (особенно домашняя), свинина. Для любой фигуры перечисленные продукты питания представляют особую опасность.

Жиры, расщепляясь, высвобождают огромный запас энергии, намного превышающий этот же показатель, появляющийся в процессе переработки углеводов и белков. Только поэтому жиросодержащие продукты относятся к очень калорийным элементам. Для тех, кто очень тщательно следит за своей фигурой и питанием, стоит отказаться от употребления таких веществ.

Помимо жиров многие продукты содержат в себе повышенное количество углеводов. А это значительно влияет на их калорийность. Важно заметить, что наибольшее количество блюд быстрого приготовления содержит максимальное количество углеводов. К таким относятся разнообразные сэндвичи, гамбургеры и им подобные.

Перечень продуктов, в которых наблюдается повышенное содержание калорий

Рассмотрим продукты с наибольшей вместительностью калорий, включающиеся в меню при необходимости прибавления мышечной массы:

Продукты высококалорийного значения способствуют ускоренному росту мышечной массы.

Меню на неделю, которое поможет быстро поправиться

При необходимости увеличения веса стоит питаться пищей с высококалорийным содержанием. Режим питания должен составлять не менее четырех раз в день. Примерно необходимо употреблять в сутки около 4000 ккал. Обязательно включить не менее трех энергоемких блюда и не забывать о пище растительного происхождения. Рассмотрим примерный план ежедневного рациона на одну неделю:

• Утро: сэндвич с колбасой и сыром, омлет, зеленый чай
• : легкий грибной суп, свинина с консервированным горошком, хлеб, компот, яблоко
• Полдник: булка, свежее коровье молоко
• Ужин: свежие овощи, творожная запеканка, зеленый чай
• Поздний ужин: любой кисломолочный продукт

• Утро: молочная каша (пшенная), лесные орехи, натуральный йогурт, чай
• Обед: суп куриный, свежие овощи, равиоли картофельные, хлеб
• Полдник: клубника или немного других свежих ягод, натуральный йогурт
• Ужин: куриная котлета, пюре из картофеля, сэндвич с колбасой, сок овощной
• Поздний ужин: яблоко

• Утро: овсянка, дополненная сухофруктами, сэндвич с твердым сыром, черный кофе
• Обед: куриный гороховый суп, баранина с капустой (желательно тушеная), свежий апельсин, кисель
• Полдник: блины с ливером, чай
• Ужин: протушенная с овощами рыба, чай, овсяное печенье
• Поздний ужин: свежее коровье молоко с натуральным медом

• Утро: перловая молочная каша, подслащенная медом, лесные орехи, булочка с маслом, чай
• Обед: рисовый суп с говяжьими фрикадельками, хлеб, отварные макароны, подлива с курицей, фруктовый кисель
• Полдник:

Как много сил мы бросаем на борьбу с лишним весом! Между тем, чтобы иметь стройную фигуру, нужно знать список сытных, но не калорийных продуктов! Одно из распространенных заблуждений худеющего - это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный.Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно - к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласитесь, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.

Что такое сытный продукт?

Сытные продукты - это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям:

• иметь достаточный объем для наполнения желудка;
• как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго;
• содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ;
• обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови.

Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости.

Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время.

Индекс насыщения продукта

Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь:

1. Среднюю калорийность.
2. Низкий гликемический индекс.
3. Высокий процент клетчатки.

1. Арбуз, 38 ккал в 100г

Арбуз - один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость.

2. Картофель, 161 калория в одной картофелине

Картофель - самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.

3. Яйца, 78 калорий каждое

Яйцо - не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий.

4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г

Овсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство этого продукта благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает его незаменимым в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, она способна понижать уровень холестерина.

5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г

Организм не создает запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем - некуда складывать. Отсюда вывод: белковая пища также довольно сытная.

6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г

Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным, добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны).

7. Яблоки, 47 ккал в 100г

Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам.

8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте

Апельсины - одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время.

9. Макароны из твердых сортов пшеницы, 172 калории в порции 50 гр

В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие - «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы.

10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр

Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.

11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр - приблизительно 84 орешка

Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же они способствуют долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить на кедровые орехи.

12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр

Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком.

13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане

Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например - казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота.

14. Творог, 169 калорий в 100 гр

Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье!

15. Грибы, 20-40 ккал в 100 г

Шампиньоны (27 ккал в 100 г), вешенки (38 ккал в 100 г), лисички (23 ккал в 100 г) или подберезовики (31 ккал в 100 г) станут прекрасным дополнениям к кашам, закускам или заправкам и соусам. Целесообразней употреблять отварные или запеченные грибы, чем маринованные.

16. Тыква, 22 ккал в 100 г

Тыква - незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу.

Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком.

17. Брокколи, 33 ккал в 100 г

Это настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде.

18. Репа, 28 ккал в 100 г

Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ.

19. Папайя, 43 ккал в 100 г

Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом.

20. Телятина, 90 ккал в 100 г

Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня.

21. Спаржа, 20 ккал в 100 г

Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник.

22. Фасоль, 120 ккал в 100 г

Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий.

23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г

Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями.

24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г

Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь.

25. Авокадо, 212 ккал в 100 г

Авокадо состоит на 20% из жира и содержит вещества, способные уменьшать воспаления, связанные с болью в суставах, улучшает пищеварение, регулирует уровень глюкозы в крови и содержит витамин К, который способствует образованию кальция. Кроме того, авокадо обладает полезным косметическим свойством: разглаживает кожу. Также авокадо является очень сытным продуктом, который надолго утоляет чувство голода. Фрукт можно добавлять в салаты, гарнир и есть просто в сыром виде.

26. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот

Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным.

Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье!

27. Чернослив

Если употреблять этот сухофрукт вместо перекуса и на десерт, можно существенно уменьшить ощущение голода. Клетчатка, которой обогащен чернослив, замедляет процесс переваривания пищи. Он регулирует уровень сахара и полезен для укрепления костей.

28. Ореховое масло

Регулирует глюкозу и повышает синтез гормонов, обеспечивающих сытость. Полезный источник энергии для любого организма!

29. Изюм

Если употреблять изюм и долго гулять, можно уменьшить аппетит. Сухой виноград снижает холестерин с сахаром. Антоцианы, содержащиеся в изюме, улучшают работу сосудов и сердца.

30. Треска

Вкуснейшая рыба малокалорийная, но очень сытная. После рыбы на обед вы заметите, что на ужин захочется скушать меньше пищи.

31. Фисташки

Полезный и здоровый перекус. После исследований было доказано, что люди, которые употребляли фисташки, лучше сбрасывали вес.

Таблица по индексу насыщения продукта

Лучшая еда для потери веса – та, что насыщает лучше всего и держит голод в узде.

Как работают все диеты

Существует несколько хорошо известных и популярных диет и стратегий похудения, но все они работают по одному и тому же простому принципу:

Палео: вы перенимаете образ жизни пещерного человека и едите только минимально обработанную пищу. Говорят, самые ярые приверженцы после нескольких лет такой диеты адаптируют привычки хищников и обваливаются в кусках разлагающегося мяса, чтобы скрыть естественный запах человека и не спугнуть добычу на охоте. Эта диета заставляет вас терять вес потому, что она вызывает дефицит калорий.

Кетогенная: вы избегаете практически всех углеводов и существуете в основном на животном жире. Эта диета также полагается на дефицит калорий.

Безглютеновая: вы исключаете все продукты, содержащие белок, известный как глютен. После того как вы исключите эти продукты, в мире не останется практически ничего съестного, и вы в итоге будете терять вес. То есть, вы теряете вес в результате дефицита калорий.

Можно продолжить этот список, но все известные диеты, позволяющие быстро терять жир, сохраняя мышечную массу, работают на дефиците калорий. Нет никакой мистики. Все они в основном о том, какое количество пищи вы едите или не едите.

Но самым большим препятствием в урезании калорий становится самый обыкновенный голод. Чувствительность к инсулину на самом деле может сыграть большую роль в потере жира, но когда вы перейдёте к самым элементарным факторам, то это всё будет про калории.

Если вы чувствуете себя сытым, то вам и не хочется есть

Любая диета будет работать тогда, когда вы поймёте, как совладать с голодом. Вот почему насыщенность или, по крайней мере, ощущение сытости играет решающую роль в потере жира.

Опытные диетологи знают, как использовать небольшое количество подорожника, чтобы помочь чувствовать себя сытым между приёмами пищи, и у науки есть тому подтверждение. Учёные в майском издании журнала «Аппетит» под номером 7 писали, что «добавление подорожника перед едой хорошо переносится и может значительно повлиять на насыщение, уменьшая чувство голода и повышая ощущение насыщенности. В конечном итоге это помогает контролировать желание перекусывать между приёмами пищи».

Есть много других вещей, не столь радикальных и экзотических, которые вы можете съесть, чтобы чувствовать себя насыщенным.

Индекс насыщения

Учёные из университета Сиднея, Австралия, разработали индекс насыщения, при помощи которого можно сравнить эффект насыщенности различных продуктов. Белый хлеб был использован в качестве базовой отметки, ему было присвоено значение 100%. Пищевые продукты, ниже отметки в 100% являются менее насыщающими. Продукты с показателем выше 100% насыщают больше.

Рассмотрим некоторые из протестированных продуктов из списка 20 наиболее насыщающих:
Картофель – 323%
Овсяная каша – 209%
Апельсины – 202%
Яблоки – 197%
Макаронные изделия из коричневой муки – 188%
Говядина – 176%
Печёные бобовые – 168%
Воздушная кукуруза – 154%
Яйца - 150%

Как ни странно, скромный картофель, который долгое время считался чуть ли не врагом номер один для всего человечества из-за приписываемого ему гликемического индекса, оказался с другой стороны лучшим диетическим продуктом, так как тесты показали, что он насыщает в 3 раза лучше, чем белый хлеб. Другие, полученные этими учёными данные, прояснили, что итак уже было известно некоторым:

Жирная пища, вопреки мнению большинства людей, не насыщает.
Углеводы могут быть отличной диетической пищей, при условии, что вы исключите сахар и жир и воздерживаетесь от хорошо известных быстрых углеводов, таких как белый хлеб.
Белок – это тот питательный элемент, который лучше всего удовлетворяет голод.

Как использовать эту информацию

Для того, чтобы эффективно потерять жир, первым делом вам нужно выбрать для себя план. Любой план, потому что они все работают примерно одинаково. Во-вторых, вам нужно найти способы совладать с голодом, потому что голод – это враг воли и благих намерений.

Делайте всё, что поможет вам чувствовать насыщенность, и неважно, что это будет: подорожник для того, чтобы заполнить желудок волокном или цельная пища (может быть, даже углеводы вроде картофеля), которая насытит вас без того, чтобы перегрузить вас лишними калориями.